English 
Содержание
Фазы цикла
Рекомендации по питанию
Правильное питание при ПМС способно уменьшить проявления симптомов. Какой диеты придерживаться на каждой фазе цикла? Рассмотрим подробнее в статье.
Фазы цикла
Менструальный цикл включает в себя четыре фазы:
- Фолликулярную — начинается с первого дня месячных и заканчивается перед наступлением овуляции. Продолжительность — 7–10 дней.
- Овуляцию — длится 3–4 дня.
- Лютеиновую — период ПМС.
- Менструация — продолжается 3–7 дней.
Фазы цикла у женщины
Рекомендации по питанию
Фолликулярная фаза
На первой стадии активизируются процессы, которые помогают созреть яйцеклетке. Ключевую роль в этот период играет гормон эстроген. Во время фолликулярной фазы у женщины хорошее настроение, ускоренный обмен веществ и интенсивный отток жидкости. Период идеально подходит для того, чтобы начать худеть.
В это время организм нуждается в белковых продуктах животного происхождения и витамине С. Красное мясо, печень, зеленые салаты, семечки граната, болгарский перец принесут наибольшую пользу. Нормальной овуляции способствуют бобовые, пшеничные отруби, овес, семечки тыквы и льна, брокколи, цветная капуста, авокадо, цитрусовые, слива, вишня, киви.
В фолликулярную фазу нужно употреблять авокадо
Овуляция
Во время этой фазы сохраняется высокий уровень эстрогена. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие клетчатку, витамин С, Е, цинк, фолиевую кислоту, Омега-3.
Наиболее полезны: яйца, креветки, тунец, клубника, малина, ананас, инжир, авокадо, болгарский перец, баклажаны, шпинат, помидоры, миндаль, кедровые орехи, горох, фасоль, курица.
Во время овуляции в рацион рекомендуется включить креветки
При планировании беременности в этот период лучше отказаться от употребления кофеина.
ПМС
Во время третьей фазы увеличивается выработка прогестерона. В организме задерживается жидкость и жир. Количество энергии уменьшается, настроение падает. Появляются типичные симптомы ПМС: сильный аппетит, раздражительность, увеличение веса, вздутие живота, желание съесть что-то сладкое, острое или соленое.
Диета при ПМС включает продукты, содержащие триптофан. Эта аминокислота используется для выработки серотонина – гормона удовольствия.
Аминокислота Триптофан
Продукты, помогающие снять симптомы ПМС: яйца, морепродукты, рыба, индейка, творог с низким процентом жирности, сыр, овсяная каша, кунжут, грецкие орехи. Для облегчения ПМС полезно увеличить потребление витаминов группы В.
Организм нуждается в калии и магнии, поэтому рекомендуется употреблять в пищу курагу, финики, бананы, миндальные орехи, а также хлеб, лаваш, каши, мюсли из цельного зерна и семена чиа. Продукты, которые противопоказаны: кофе, крепкий чай, спиртное и простые углеводы.
Во время ПМС организм нуждается в калии и магнии
Желательно питаться небольшими порциями 5 раз в день. Завтрак — каши и цельнозерновой хлеб. Обед — мясо или рыба с гарнирами из круп. Перекус — сухофрукты.
Решая, что пить при ПМС, остановите выбор на минеральной воде и несладких соках. Если есть отеки груди, стоит обратить внимание на количество потребляемой жидкости. Оптимальное суточная норма — 1,5 литра.
Менструация
Во время этой фазы организм теряет много крови. Состояние усугубляют сильнейшие спазмы.
Во время менструации рекомендуется употреблять гранаты
Организму требуется гемовое и негемовое железо. Гречка, гранат, клюква, черника, печень, субпродукты, кешью, морская капуста, бобовые, морепродукты — продукты, наиболее подходящие для периода менструации. Рекомендуется увеличить количество потребляемой воды, есть только теплую еду и пересмотреть распорядок дня.
